Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:
- Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου).
- Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και
- Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας
Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!
- Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας
Τι υδατάνθρακες να επιλέξω;
Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.
Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.
Απαιτούνται περίπου 1 – 1,5γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.
Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75kg θα πρέπει να καταναλώσετε 75γρ – 112γρ υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε:
- 300 – 450γρ ρύζι μαγειρεμένο
- 300 – 450γρ μακαρόνια
- 270γρ πατάτα & 1 μπανάνα κ.α
Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!
Να θυμάστε!
Aν δεν καταναλωθούν υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί
- Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.
Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.
Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.
Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε:
- 90 -120γρ κοτόπουλο
- Μία ομελέτα με 2 αυγά & 1 τριμμένο τυρί
- 90 – 120γρ ψάρι ή
- 2 μέτρια μπιφτέκια
Να θυμάστε!
Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Έτσι, στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη!
Μερικά παραδείγματα μετα – προπονητικών γευμάτων
- Σολομός με ζυμαρικά
- Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
- Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
- Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
- Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
- 1 αραβική πίτα ή τορτίγια ολικής με γαλοπούλα-τυρί + 3 ασπράδια αυγού + 1 ποτήρι χυμό φρέσκο
- Τυρί cottage με φρούτα
- Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.
Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.
3.Νερό και επαρκής ενυδάτωση οργανισμού
Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού ειδικά μετά την άσκηση, αποτελεί σημαντική παράμετρο της υγείας.
Μετά την προπόνηση χρειάζεται να καταναλώσετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάθηκαν. Εάν η προπόνηση σας διαρκεί περισσότερο από μια ώρα, αναπληρώστε τους χαμένους ηλεκτρολύτες είτε με κάποιο αθλητικό ποτό είτε με φρούτα.
Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσο θα πιείτε (νερό) είναι:
- Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση και αποκαταστήστε τις απώλειες ύδατος
- Πιείτε 600-700 ml νερό για κάθε 0,5 kg που χάσατε.
Εν κατακλείδι η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή.
Η απουσία γεύματος ή η κατανάλωση ενός ελλιπούς θρεπτικά γεύματος μετά την άσκηση δεν θα πρέπει να αποτελεί επιλογή. Εφοδιάστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, και η προσπάθεια θα σας ανταμείψει.
