Η περίοδος που διανύουμε είναι ιδιαίτερα κρίσιμη και χαρακτηρίζεται από έντονο και παρατεταμένο άγχος. Αναρωτήσου πώς τελικά τα τρόφιμα που έχουμε στη διατροφή μας επηρεάζουν την υγεία μας. Για το λόγο αυτό σήμερα, θα δούμε αυτές τις τροφές που μειώνουν το στρες και θα μας δώσουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να εκκρίνουμε καλύτερα τις ορμόνες της χαράς.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που συναντάμε στα τρόφιμα καθορίζουν και την ποσότητα των νευροδιαβιβαστών που θα παράγονται από τον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως συνέπεια να ρυθμίζουν και τα επίπεδα διάθεσης ή του στρες ανάλογα.
Είναι αυτό που λέμε ότι ό,τι τρώμε καθορίζει και τον τρόπο σκεφτόμαστε!
Η σεροτονίνη αποκαλείται η “ορμόνη της ευτυχίας”, επειδή συμβάλλει στην ευεξία και στην ευτυχία. Είναι μια χημική ουσία που έχει πολλαπλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Εντοπίζεται κυρίως στον εγκέφαλο, στο έντερο και στα αιμοπετάλια.Θεωρείται ότι παίζει ρόλο στην όρεξη, στα συναισθήματα, στην κίνηση, στη συμπεριφορά και στις λειτουργίες του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Εμφανίζεται να παίζει ρόλο κλειδί στην διατήρηση της ισορροπίας της διάθεσης. Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με την κατάθλιψη.
Πάμε να δούμε τα 10 διατροφικά «ελιξίρια» ευτυχίας που βοηθούν στην καλύτερη διάθεση!!!
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, από τις οποίες δομούνται εν συνεχεία χημικές ουσίες και δίκτυα επικοινωνίας των νευρώνων στον εγκέφαλο.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η τρυπτοφάνη, η οποία είναι απαραίτητη για να παραχθεί η σεροτονίνη.
Τα αμινοξέα βρίσκονται σε όλες τις βασικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας και κυρίως στο κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά, το αβγό, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.
Όταν όμως συχνά, ρωτάω ποιο είναι το τρόφιμο που έρχεται πρώτο στο μυαλό, που σου φτιάχνει τη διάθεση, οι περισσότεροι μου απαντάνε τη σοκολάτα. Και είναι φυσικά, μία απάντηση που έχει και τη διατροφική της εξήγηση.
1.Σοκολάτα
Η σοκολάτα, και μάλιστα η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλές χημικές ουσίες (περισσότερες από 300) που σχετίζονται με τη δράση της στο νευρικό σύστημα.
Συγκεκριμένα, περιέχει ουσίες με δράση όμοια με αυτή των κανναβοειδών, που επιδρούν σε ορισμένους νευροϋποδοχείς του εγκεφάλου, οπότε και εκκρίνεται η ντοπαμίνη που επιφέρει ευφορία.
Η σοκολάτα είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου, ενός θρεπτικού συστατικού που συμμετέχει σε φυσιολογικές συνθήκες στη χαλάρωση του νευρομυϊκού συστήματος.
1 φλιτζάνι κακάο ή λίγη ποσότητα σοκολάτας μπορεί να δώσει το απαιτούμενο μαγνήσιο και να αλλάξει θετικά τη διάθεση μας, επειδή αυξάνει και τα επίπεδα σεροτονίνης και ενδορφινών στον εγκέφαλο.
Ταυτόχρονα, η σοκολάτα περιέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες, κατά τη διάσπασή τους στον οργανισμό, βοηθούν στην καλύτερη παραγωγή της σεροτονίνης, διευκολύνοντας την τρυπτοφάνη – να κυκλοφορεί στο αίμα και να φτάσει στον εγκέφαλο. Και, έτσι υπάρχει το αίσθημα της ευφορίας.
Συχνά, μάλιστα τα άτομα σε έντονες καταστάσεις στρες αναζητούν τρόφιμα τα οποία έχουν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, όπως για παράδειγμα γλυκά, ζυμαρικά ή άλλα τέτοιου τύπου τρόφιμα για να μπορέσει ο εγκέφαλος να αισθανθεί καλύτερα.
2.Σπανάκι
Άλλο ένα τρόφιμο το οποίο είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου είναι το σπανάκι. Ταυτόχρονα, μας παρέχει και τις φυτικές ίνες που θέλουμε να λαμβάνουμε ημερησίως, που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου μας.
Επίσης, το σπανάκι περιέχει και φυλλικό οξύ, μία βιταμίνη που έχει βρεθεί σε μελέτες ότι η έλλειψή της αυξάνει τα επίπεδα στρες στον οργανισμό και είναι σημαντικό να την έχουμε στη διατροφή μας.
3.Ξηροί καρποί
Καλή πηγή μαγνησίου αποτελούν εξίσου και οι ξηροί καρποί και τα σπόρια. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια, καθώς τα σπόρια όπως κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος και οι σπόροι chia περιέχουν μαγνήσιο.
Μπορείς λοιπόν, να τους αξιοποιήσεις σε κάποιο ενδιάμεσο σνακ, όπως πχ μαζί με κάποιο φρούτο εποχής ή ακόμα και μέσα σε κάποιο γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και να δημιουργήσεις ένα πλήρες γεύμα.
Πέρα από το μαγνήσιο, οι ξηροί καρποί περιέχουν και ω-3 λιπαρά, που είναι αποδειδειγμένο ότι βοηθούν στην κατάθλιψη, καθώς επίσης και στο άγχος.
4.Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)
Σημαντική πηγή ω-3 είναι και τα λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, που περιέχουν αυτά τα «καλά» λιπαρά, όπως αναφέρουμε στη διατροφή μας.
Εξίσου καλή πηγή ω-3 λιπαρών είναι και τα θαλασσινά, καθώς και ο λιναρόσπορος και τα καρύδια που ανέφερα προηγουμένως.
5.Τσάι
Ολοένα και πιο συχνά αναφέρεται ότι το τσάι δεν βελτιώνει μόνο την πνευματική κατάσταση αλλά και την διάθεση. Φάνηκε πως μετά την κατανάλωση 4 φλιτζανιών τσαγιού καθημερινά για 6 εβδομάδες, τα επίπεδα της κορτιζόλης στον οργανισμό ήταν σημαντικά μειωμένα μετά από συγκεκριμένες στρεσογόνες καταστάσεις.
Ας θυμηθούμε εξάλλου, αποτελεί μία αγαπημένη συνήθεια που μας χαλαρώνει.
6.Χαμομήλι
Αντίστοιχα με το τσάι, το χαμομήλι είναι άλλο ένα αφέψημα το οποίο έχει φανεί σε μελέτες ότι έχει καταπραϋντικές ιδιότητες και χαλαρωτικές ιδιότητες στο νευρικό σύστημα.
7.Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που υπάρχουν φυσικά στον έντερό μας. Υπάρχουν και σε ορισμένα τρόφιμα και έτσι συμβάλλουν στη λειτουργία του οργανισμού μας.
Το γιαούρτι και το κεφίρ αποτελούν κάποιες τέτοιες πηγές προβιοτικών που φαίνεται ότι βοηθούν στη φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου μας και έτσι κατ’επέκταση, στην σωστή έκκριση της σεροτονίνης από το έντερο.
8.Καφεΐνη
Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ένα νευροδιαβιβαστής που δραστηριοποιεί το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου.
Φαίνεται, λοιπόν ότι η καφεΐνη σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες, γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου.
*Ποιες είναι οι συστάσεις για καφεΐνη;
Σύμφωνα με τις συστάσεις που υπάρχουν, μέσα στην ημέρα μας μπορούμε να καταναλώνουμε 400mg καφεϊνη. Τα mg αυτά συμπεριλαμβάνουμε και την καφεϊνη που υπάρχει και σε άλλα τρόφιμα, όπως είναι και η σοκολάτα.
Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες καφές, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα.
9.Αλκοόλ
Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά ότι η μετριασμένη κατανάλωση αλκοόλ βοηθά στο να χαλαρώσει το άτομο. Οι μεγάλες όμως ποσότητες κατανάλωσης αλκοόλ ενδέχεται να μειώσουν την διάθεση του ατόμου, εντείνοντας το στρες και να προκαλέσουν διαταραγμένο ύπνο. Οπότε είναι σημαντικό σε τέτοιες καταστάσεις να αποφεύγεται.
- Βιταμίνη D
*Πώς συμβάλλει η βιταμίνη D στη ψυχολογία;
Η βιταμίνη D, ή αλλιώς η “βιταμίνη του ήλιου” είναι γνωστό ότι συμβάλλει θετικά στην υγεία και την ψυχολογία μας. Φαίνεται να αυξάνει την διάθεση μέσω αύξησης των επιπέδων της σεροτονίνης.
Διατροφικά, μόνο ένα περίπου 10% λαμβάνουμε από τη διατροφή μας, για το λόγο αυτό είναι σημαντικό τουλάχιστον να λαμβάνουμε τα επίπεδα αυτά από τις τροφές που υπάρχουν.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D
- το συκώτι
- το βοδινό και το μοσχαρίσιο κρέας
- τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός
- τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι
- τα αυγά
