Η αλήθεια είναι πως επικρατεί αρκετή σύγχυση γύρω από την ερώτηση αυτή.
Ας βάλουμε λοιπόν τα πράγματα σε μια σειρά!
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ωστόσο ο πιο καθοριστικός είναι το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας.
Έτσι, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για ένα υγιές άτομο που έχει καθιστική ζωή καθορίζεται στα 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους. Αν λοιπόν έχετε μία καθιστική ζωή απλώς πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 0.8 για να βρείτε τα γραμμάρια της πρωτεΐνης που σας αναλογούν
Για παράδειγμα, εάν είστε 75kg θα πρέπει να λαμβάνει (75×0.8) = 60 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Η ποσότητα αυτή είναι αρκετή ώστε να αποφευχθεί η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών.
Τι συμβαίνει όταν αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα;
Woman doing sit ups with holding a weight plate. Fitness woman working out on core muscles at cross fit gym.
Όσο το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας αυξάνεται, τόσο αυξάνονται και οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Εδώ, το είδος, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης αλλά και ο ατομικός σας στόχος καθορίζουν την ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να λαμβάνετε.
Πιο συγκεκριμένα, για μία τακτική φυσική δραστηριότητα με στόχο την υγεία και το well-being η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης βρίσκεται στο 1.0 γραμμάριο / κιλό σωματικού βάρους, με έμφαση στην ποιότητα της πρωτεΐνης που λαμβάνεται. Αν λοιπόν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία πολλαπλασιάστε το βάρος σας με το 1 για να βρείτε τα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε.
Για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας η ποσότητα αυτή μπορεί να ανέβει στα 1.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τι ισχύει με την πρόσληψη πρωτεΐνης στους αθλητές;
Στην περίπτωση των αθλητών, για αθλητές που ακολουθούν μία υψηλής έντασης άσκηση σε μέτρια συχνότητα (2-3 ώρες την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα) η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 1.0 – 1.5 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους.
Αν κάνουμε πάλι τον πολλαπλασιασμό, για έναν αθλητή 75 κιλών αυτό μεταφράζεται σε 75 – 113 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Στην περίπτωση αθλητών που ακολουθούν υψηλής έντασης άσκηση σε υψηλή συχνότητα (με 1-2 προπονήσεις ημερησίως, 3-6 ώρες την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα) τότε η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 1.5 – 2 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους.
Άρα, για έναν αθλητή 75kgη σύσταση αυτή αντιστοιχεί σε (75 x1.5) – (75 x2) = 113 – 150γρ πρωτεΐνης σε ημερήσια βάση.
Τι θα πρέπει να προσέξετε;
Η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το στόχο σας. Για παράδειγμα, για τη βελτίωση της σύστασης σώματος, δηλαδή την μείωση του σωματικού λίπους και τη διατήρηση της μυικής μάζας οι ανάγκες σας πιθανόν να είναι μεγαλύτερες. O σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου πλάνου διατροφής αποτελούν μoνόδρομο για την επαρκή κάλυψη ενέργειας, πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών.
Να θυμάστε…
Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Πρόσληψη πρωτεΐνης μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δε φαίνεται να έχει επιπλέον οφέλη στην αποκατάσταση, την αύξησης της μυικής μάζας ή την απόδοση.
