Πολύ συχνά με ρωτάτε ποιοι είναι οι συνδυασμοί τροφίμων που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας; Σας παραθέτω τους 4 πιο must συνδυασμούς που θα πρέπει να ακολουθείτε πιστά γιατί προσφέρουν οφέλη στην υγεία και στη διατροφή μας!!!
1.Λυκοπένιο και ελαιόλαδο
Πρώτος συνδυασμός τροφίμων που είναι καλό να γνωρίζετε είναι ο συνδυασμός λυκοπενίου και ελαιόλαδου.
Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών. Ως αντιοξειδωτικό μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό stress. Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γνωρίζουμε πως το οξειδωτικό stress συνδέεται άμεσα με χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά και το Αλτσχάιμερ.
Αποδεδειγμένα, η επαρκής πρόσληψη λυκοπενίου συνδέεται με 32-50% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα και καρκίνου του προστάτη.
Γιατί άλλο το χρειαζόμαστε;
Τα οφέλη όμως του λυκοπενίου δε σταματούν εδώ. Φαίνεται πως το λυκοπένιο συμβάλει και στην υγεία της καρδιάς. Τα αποτελέσματα μελετών δείχνουν πως το λυκοπένιο μειώνει τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, συμβάλει στη μείωσης της LDL «κακής» χοληστερόλης αλλά και στην αύξηση της HDL «καλής» χοληστερόλης.
Παράλληλα, το λυκοπένιο φαίνεται πως προστατεύει και το δέρμα μας από την ηλιακή ακτινοβολία. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η ημερήσια πρόσληψη 8-16mg λυκοπενίου μείωσε τους ερεθισμούς του δέρματος μετά από έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία κατά 40-50%!
Από τα παραπάνω γίνεται σαφές πως το λυκοπένιο αποτελεί πολύτιμο συστατικό που σίγουρα θέλουμε στη διατροφή μας.
Γιατί να συνδυάσω λυκοπένιο και ελαιόλαδο;
Καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν λυκοπένιο σκέτα, δεν επιτυγχάνουμε την πλήρη απορρόφησή του! Είναι σημαντικό για να αυξηθεί η απορρόφηση του λυκοπενίου και να μπορέσει το σώμα μας να λάβει τα περισσότερα οφέλη από αυτό να υπάρχει παρουσία λιπαρής ύλης στο γεύμα.
Ο συνδυασμός λοιπόν λυκοπενίου και ελαιόλαδου αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του λυκοπενίου από τον οργανισμό μας. Τα παραπάνω επιβεβαιώνονται από μελέτες που δείχνουν πως ο συνδυασμός ελαιόλαδου και λυκοπενίου στο ίδιο γεύμα αύξησε σημαντικά την παρουσία λυκοπενίου στην κυκλοφορία του αίματος μετά το γεύμα.
Μάλιστα, η συγκέντρωση λυκοπενίου σε όσους το κατανάλωσαν μαζί με ελαιόλαδο αυξήθηκε κατά 40-82%!
Που θα βρω το λυκοπένιο στη διατροφή μου;
Καλές πηγές λυκοπενίου αποτελούν τρόφιμα όπως:
- Οι λιαστές ντομάτες (45.9mg)
- Ο πολτός ντομάτας (21.8mg)
- Το καρπούζι (4.5mg)
- Οι φρέσκες ντομάτες (3.0mg)
- Οι ντομάτες σε κονσέρβα (κον κασέ) (2.7mg)
- Η παπάγια (1.8mg)
- Οι γλυκές κόκκινες πιπεριές (0.5mg)
Για τα μέγιστα οφέλη προσπαθήστε να καταναλώνετε 8–21mg λυκοπενίου ημερησίως και όπως είπαμε συνδυάστε το με ελαιόλαδο!
Για παράδειγμα,
- Προσθέστε ελαιόλαδο στην ντοματοσαλάτα σας.
- Μαγειρέψτε τα όσπριά σας αλλά και το κρέας σας κοκκινιστά με ελαιόλαδο.
- Καταναλώστε ως σαλάτα έναν ντάκο με τομάτα και ελαιόλαδο κλπ.
2.Φυτικός σίδηρος και βιταμίνη C
Επόμενος στη σειρά συνδυασμός τροφίμων που προσφέρει οφέλη στη διατροφή και την υγεία μας είναι ο συνδυασμός φυτικού σιδήρου και βιταμίνης C. Ο σίδηρος αποτελεί ζωτικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα μέσω της ροής του αίματος.
Στα τρόφιμα ο σίδηρος συναντάται σε δύο μορφές:
- Αιμικός (ζωικός σίδηρος)
- Μη – αιμικός (φυτικός σίδηρος)
O μη-αιμικός (φυτικός) σίδηρος αποροφάται σε μικρότερο βαθμό συγκριτικά με τον αιμικό (ζωικό) σίδηρο. Πιο συγκεκριμένα, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου είναι περίπου 14% έως 18% από μικτές δίαιτες που περιλαμβάνουν την κατανάλωση κρέατος και 5% έως 12% από χορτοφαγικές δίαιτες.
Ωστόσο, ο συνδυασμός σιδήρου και βιταμίνης C αυξάνει την απορρόφηση του μη-αιμικού (φυτικού) σιδήρου.
Η βιταμίνη C μετατρέπει την αδιάλυτη μορφή σιδήρου στην πιο διαλυτή μορφή του με αποτέλεσμα η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου από το σώμα μας να αυξάνεται σημαντικά. Αν λοιπόν θέλετε να απορροφήσετε στο έπακρο το σίδηρο που προσλαμβάνετε από φυτικές πηγές δεν έχετε παρά να τον συνδυάσετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.
Για παράδειγμα,
- Συνδυάστε τις φακές με ένα μέτριο πορτοκάλι
- Συνδυάστε το σπανάκι με σαλάτα που περιέχει κόκκινες πιπεριές
- Καταναλώστε μπρόκολο με ντομάτα ή ντοματίνια (και ελαιόλαδο για το λυκοπένιο)
- Προσθέστε στα όσπρια λεμόνι ή ξύδι
3. Φυτικός σίδηρος και ζωικός παράγοντας
Οι συνδυασμοί τροφίμων που αφορούν το σίδηρο δε σταματούν εδώ. Πέραν του συνδυασμού φυτικού σιδήρου και βιταμίνης C υπάρχει ένας ακόμη συνδυασμός που αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
Η προσθήκη ζωικού παράγοντα στο γεύμα αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου!
Με πιο απλά λόγια, προσθέτοντας συνδυάζοντας ένα ζωικό τρόφιμο με ένα φυτικό τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο, η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται σημαντικά. Ο μηχανισμός είναι ίδιος με αυτόν της βιταμίνης C. Αν λοιπόν επιθυμείτε να προσλάβετε το μέγιστο δυνατό σίδηρο από ένα φυτικό τρόφιμο συνδυάστε το επίσης με κάποια ζωική τροφή.
Για παράδειγμα,
- Συνοδεύστε τα όσπρια με ένα αυγό βραστό
- Προσθέστε στο σπανάκι λίγο τόνο ή άλλο ψάρι
- Καταναλώστε τα όσπρια με τη μορφή σαλάτας, συνδυάζοντάς με πιπεριές και λίγο τόνο.
Γιατί να μην κάνω και τα δύο;
Φυσικά, μπορείτε να εφαρμόσετε και τις δύο παραπάνω τακτικές. Μπορείτε λοιπόν να συνδυάστε μία φυτική πηγή σιδήρου μαζί με βιταμίνη C και ζωικό παράγοντα. Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε φακές με ένα αυγό βραστό και ένα μικρό πορτοκάλι!
Που θα βρω φυτικό σίδηρο;
Καλές πηγές φυτικού σιδήρου αποτελούν τρόφιμα όπως:
- Λευκά φασόλια (8mg / φλιτζάνι)
- Μαύρη σοκολάτα (7mg / 85gr)
- Φακές (6mg / φλιτζάνι)
- Σπανάκι (6mg / φλιτζάνι)
- Tofu (6mg / φλιτζάνι)
- Αρακάς (4mg / φλιτζάνι)
4. Ασβέστιο και βιταμίνη D
Επόμενος στη λίστα μας με τους συνδυασμούς τροφίμων είναι ο συνδυασμός ασβεστίου και βιταμίνης D.
Είμαι σίγουρη πως γνωρίζετε πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο για το σώμα μας. Το ασβέστιο εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες του ανθρώπινου σώματος, από τη μετάδοση των νευρικών σημάτων, ως την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και δημιουργία – ενίσχυση των οστών για την οποία είναι «διάσημο».
Μάλιστα, ο ρόλος του ασβεστίου στο σχηματισμό και την αναδόμηση των οστών είναι ιδιαίτερα σημαντικός μετά την ηλικία της εμμηνόπαυσης, καθώς τότε τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο στις γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών συστήνεται η λήψη 1.200mg ασβεστίου την ημέρα.
Βέβαια, είναι σημαντικό όχι μόνο πόσο ασβέστιο λαμβάνουμε καθημερινά αλλά πόσο από αυτό απορροφούμε.
Στο σημείο αυτό λοιπόν είναι ώρα να μιλήσουμε για τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο που προσλαμβάνουμε. Μάλιστα, η απορρόφηση του ασβεστίου επιτυγχάνεται σε ικανοποιητικό βαθμό μόνο εφόσον υπάρχει επάρκεια βιταμίνης D στον οργανισμό.
Είναι χαρακτηριστικό πως..
Χωρίς επαρκή βιταμίνη D το σώμα απορροφά όχι περισσότερο από 10% – 15% ασβέστιο.
Σε επάρκεια βιταμίνης D, η απορρόφηση ασβεστίου αυξάνεται σε 30% – 40%!
Αυτός είναι και ο λόγος που τα δύο θρεπτικά συστατικά αυτά συνδυάζονται συχνά σε συμπληρώματα διατροφής. Αν λοιπόν θέλετε να έχετε τη βέλτιστη απορρόφηση ασβεστίου θα σας πρότεινα να συνδυάζεται πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή σας.
Για παράδειγμα συνδυάστε:
- Σολομό ή σαρδέλες (βιταμίνη D) με σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο (ασβέστιο)
- Ομελέτα με κρόκο αυγού (βιταμίνη D) και κίτρινο τυρί (ασβέστιο)
- Μανιτάρια (βιταμίνη D) και παρμεζάνα τριμμένη (ασβέστιο) σε ένα ριζότο για παράδειγμα κ.α.
