Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας, γιατί δε συντίθενται στον ανθρώπινο οργανισμό. Γι’ αυτόν το λόγο, είναι σημαντικό να έχουμε επαρκή πρόσληψη αυτών των στοιχείων από τη διατροφή μας.
Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων στην διατροφή μας:
1) το α-λινολενικό οξύ (ALA; 18:3ω-3), το οποίο το βρίσκουμε σε κάποια φυτικά έλαια,
2) το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA, 20:5ω-3) και
3) το δεκαεξαενοϊκό οξύ (DHA, 22:6ω-3), τα οποία βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και στα ιχθυέλαια.
Το ALA που προσλαμβάνεται από τη διατροφή, μπορεί να μετατραπεί σε ΕPA και DHA, τα οποία είναι πιο εύκολα για χρήση από τον οργανισμό μας.
Ένα μεγάλο φάσμα ερευνών αποκάλυψαν την ικανότητα των ω-3 λιπαρών οξέων να επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πώς τα ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας;
Κάθε κύτταρο του σώματος χρειάζεται αιμόσταση, ένα σταθερό εσωτερικό περιβάλλον και μία υγιή κυτταρική μεμβράνη, ο τοίχος μεταξύ του εσωτερικού και εξωτερικού κυττάρου. Χωρίς αυτήν την μεμβράνη, τα κύτταρα χάνουν την ικανότητά τους να κρατούν το νερό και τα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά, όπως επίσης και την ικανότητά τους να επικοινωνούν.
Οι κυτταρικές μεμβράνες αποτελούνται από λιπαρά οξέα, τα οποία προέρχονται από τη διατροφή και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών και η αποτελεσματική δομή, λειτουργία και ακεραιότητα, να μπορούν να επηρεαστούν από τις αλλαγές της διατροφής μας. Μία δίαιτα που αποτελείται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά οξέα, χοληστερόλη και τρανς λιπαρά δημιουργεί κυτταρικές μεμβράνες, οι οποίες είναι πολύ λιγότερο ρευστές στην φυσική τους κατάσταση απ’ ότι οι μεμβράνες των ανθρώπων, οι οποίοι καταναλώνουν σε καλά επίπεδα μονοακόρεστα λιπαρά, EPA και DHA.
Πιο συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί πως :
- μειώνουν τις φλεγμονές,
- ρυθμίζουν τη γονιδιακή έκφραση των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
- Βελτιώνουν τον τρόπο δράσης, κατά τον οποίο τα κύτταρα του ανοσοποιητικού επικοινωνούν το ένα με το άλλο, δηλαδή οδηγείται σε βελτίωση η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πλούσιες τροφές σε ω-3 λιπαρά είναι οι ακόλουθες: λιπαρά ψάρια (κολιός, σκουμπρί, ρέγκα, σαρδέλα, πέστροφα και ο σολομός), κραμβέλαιο ή λάδι Canola, λιναρόσπορος, λινέλαιο, ελαιόλαδο, σουσάμι, φιστίκια, φασόλια, καρύδια, αμύγδαλα, σπόροι chia, θαλασσινά, tofu (τυρί από γάλα σόγιας), αυγά και άγριο ρύζι.
Συμπερασματικά:
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι πολλαπλά, γι’ αυτό καλό θα ήταν να τα εντάξουμε στη διατροφή μας, είτε με την πρόσληψή τους από τις τροφές, είτε με τη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων.
Γενικά, για να έχουμε την ασπίδα προστασίας των ω-3 λιπαρών οξέων, θα πρέπει να στοχεύουμε τουλάχιστον σε μία πλούσια πηγή αυτών στη διατροφή μας καθημερινά. Αυτό μπορεί να είναι μία μερίδα λιπαρών ψαριών, όπως π.χ. κολιός, μια κουταλιά σούπας κραμβέλαιο ή σογιέλαιο στην σαλάτα ή στο μαγείρεμα ή 1 χούφτα καρύδια ή λιναρόσπορο στο πρωινό ή στο απογευματινό μας γεύμα.
